만 28세 남성·키 175cm·체중 70kg에 보통 활동이라면, 유지 칼로리와 탄단지(5:3:2) 그램이 대략 얼마인지 먼저 잡아 보세요.
탄단지 계산기로 BMR·TDEE·목표 섭취량을 확인할 수 있습니다.
💡 나의 하루 식단 영양 가이드
숨만 쉬어도 타는 기초대사량(BMR): 0 kcal
활동을 포함한 일일 총 소비량(TDEE): 0 kcal
🎯 목표 하루 권장 섭취 칼로리: 0 kcal
🍞 탄수화물 권장량: 0
🍗 단백질 권장량: 0
🥑 지방 권장량: 0
💡 지속 가능한 다이어트의 핵심, 기초대사량과 탄단지 비율 최적화 가이드
만 28세 남성, 키 175cm·체중 70kg에 평소 활동이 보통이라면 “하루에 몇 칼로리를 먹고, 탄단지 그램은 얼마로 나눌지”부터 막히기 쉽습니다. 무작정 굶으면 근손실만 나고 요요가 오기 쉽습니다. 탄단지 계산기는 성별·나이·키·몸무게와 활동량·목표를 넣어 하루 권장 칼로리와 탄단지 그램을 먼저 보는 용도입니다.
미플린-세인트 지올 공식으로 기초대사량(BMR)과 활동량을 반영한 TDEE를 구한 뒤, 감량·유지·증량 목표와 비율(균형·고단백·저탄고지)에 맞춰 그램 수를 보여줍니다.
📊 식단 성향별 탄단지 비율과 칼로리 기준
내가 어떤 목표를 가지고 식단을 조절할지에 따라 하루 영양소 비율을 어떻게 맞춰야 하는지 아래 표에서 확인해 보세요.
| 식단 유형 | 탄단지 비율 | 1g당 칼로리 | 추천 목적 |
|---|---|---|---|
| 균형 잡힌 식단 | 탄수 5 : 단백 3 : 지방 2 | 탄·단 4kcal, 지방 9kcal | 가장 기본적이고 지속 가능한 방식. 일반적인 다이어트와 건강 유지에 적합 |
| 린매스업 / 고단백 | 탄수 4 : 단백 4 : 지방 2 | 탄·단 4kcal, 지방 9kcal | 체지방은 줄이고 근육량을 늘리고 싶을 때. 운동 강도가 높은 헬스 유저에게 추천 |
| 키토제닉 / 저탄고지 | 탄수 2 : 단백 3 : 지방 5 | 탄·단 4kcal, 지방 9kcal | 인슐린 분비를 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 쓰는 식단. 저탄수화물 식이요법에 적합 |
📌 BMR과 TDEE, 칼로리 계산의 핵심
하루 칼로리 소비량을 제대로 알기 위해서는 기초대사량(BMR)에 활동 대사량(TDEE)을 더해야 합니다. 같은 체중이라도 하루 종일 앉아 있는 직장인과, 현장에서 몸을 쓰거나 주 5회 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 소비량이 완전히 다르죠. 이 계산기는 활동량 계수를 반영해 하루 총 칼로리를 정확하게 계산합니다. 감량을 원한다면 TDEE에서 약 500kcal를 줄이고, 근육을 늘리고 싶다면 400kcal를 더해주는 방식으로 목표를 맞출 수 있습니다.
🥑 탄단지 그램(g) 계산과 식단 전략
하루 목표 칼로리가 정해졌다면 이를 탄수화물, 단백질, 지방으로 어떻게 나눌지가 중요합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal를 내는데요. 계산기는 이 수치를 반영해 단순 비율이 아니라 실제 저울에 달아 먹을 수 있는 ‘그램 단위’로 계산해 줍니다.
근육을 키우고 싶다면 단백질 비중을 높인 고단백 식단(4:4:2)이 유리하고, 지방을 주요 에너지원으로 쓰고 싶다면 저탄고지 식단(2:3:5)을 선택해 계산해볼 수 있습니다.
🚨 이용 시 주의사항
이 계산기는 미플린-세인트 지올(Mifflin-St Jeor) 공식을 기반으로 합니다. 다만 개인의 체성분(체지방률, 근육량)을 직접 반영하지 않기 때문에 같은 체중이라도 체성분에 따라 오차가 있을 수 있습니다. 따라서 참고용으로 활용하시고, 단백질 섭취가 부족하다면 닭가슴살이나 프로틴 보충제를 적절히 더해 목표치를 채우는 것이 좋습니다.
❓ 자주 묻는 질문
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Q. BMR과 TDEE 차이는 뭔가요?
A. BMR은 숨만 쉬어도 쓰는 에너지, TDEE는 활동량까지 더한 하루 총 소비량입니다. 목표 칼로리는 보통 TDEE를 기준으로 맞춥니다. -
Q. 감량 -500kcal는 고정인가요?
A. 이 계산기에서 체중 감량 옵션은 TDEE에서 500kcal를 빼고, 증량은 400kcal를 더합니다. 개인 체성분·운동량에 따라 조정이 필요할 수 있습니다. -
Q. 탄단지 비율은 어떻게 적용되나요?
A. 균형 5:3:2, 고단백 4:4:2, 저탄고지 2:3:5입니다. 탄·단은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 그램을 나눕니다. -
Q. 체지방률도 반영되나요?
A. 아니요. 키·체중 기반 공식이라 같은 체중이라도 근육량에 따라 오차가 있습니다. 참고용으로 보시고 필요하면 단백질을 조금 더 챙기세요. -
Q. 의료·질환이 있어도 그대로 써도 되나요?
A. 일반 참고용입니다. 질환·임신·성장기 등은 의사·영양 전문가 상담을 우선하세요.
